Важно: если при нагрузке бывают боль в груди, сильное головокружение или потеря сознания — сначала обследование у кардиолога, потом программа. Это не формальность.
5.1Пульс покоя — измерь 3 утра подряд (лёжа, сразу после пробуждения)
5.3Бывают ли при нагрузке: боль в груди, аритмия, одышка не по нагрузке, головокружение?
5.4Хронические заболевания и постоянные лекарства
10
Стартовые тесты
выполни сам, запиши честно
Выполняй тесты в разные дни (не всё сразу), с разминкой 10 минут. Если во время теста стало плохо — остановись и напиши об этом в анкете.
Тест Руфье — состояние сердца
Протокол:
- Сядь, отдохни 5 минут. Посчитай пульс за 15 сек → П1
- Сделай 30 приседаний за 45 секунд (темп ровный, руки вперёд)
- Сразу после — пульс за 15 сек → П2
- Отдохни ровно 1 минуту сидя — снова пульс за 15 сек → П3
<5 отлично5–10 хорошо10–15 средне>15 к врачу
Сила и силовая выносливость
Отжимания и приседания — полная амплитуда, без пауз больше 2 сек.
Выносливость
Выбери один вариант (что доступно): 12 минут непрерывного бега — засеки дистанцию (тест Купера), ИЛИ бег 1000 м на время.
Купер >2800 м2400–28002000–2400
Боевой тест (если есть мешок)
Протокол: 3 минуты непрерывной работы по мешку в боевом темпе — комбинации руками и ногами, как в бою. Сразу после — пульс. Через 1 минуту отдыха — снова пульс.
↓>30 уд — отлично↓20–30 — хорошо↓<20 — работаем
Координация и гибкость
Баланс: встань на одну ногу, закрой глаза, засеки сколько простоишь. Обе ноги — запиши худший результат.